Totul despre glucide

2

Ce sunt glucideleFoarte multe persoane au inceput sa fie atente la cantitatea de glucide pe care o consuma, dar nu si la tipul de glucide. Anumite diete recomanda scoaterea glucidelor din alimentatie fara sa faca diferenta intre gulcidele rele si cele bune si sa le introduca pe toate intr-o singura categorie – glucide rele.

Acest lucru nu este adevarat pentru ca organismul nostru are nevoie, pentru a functiona, de o cantitate foarte mare de glucide. Trebuie doar sa fim atenti la tipul de glucide consumat.

Glucidele sunt substante organice naturale care contin carbon, hidrogen si oxigen, reprezentand un constituent fundamental al materiei vii si avand un rol important in metabolism.

Glucidele se gasesc in foarte multe tipuri de alimente: paine, seminte, fructe, legume, cereale, paste, sucuri etc. Acestea se gasesc in diferite forme cum ar fi zaharul, fibrele si amidonul.

Glucidele sunt impartite in doua categorii: simple si complexe.

Cele simple sunt zaharul, fructoza, dextroza si glucoza. Acestea sunt asimilate mult mai repede in organism, astfel crescand glicemia foarte repede si daca nu sunt consumate rapid, prin efort fizic, acestea se depoziteaza in organism sub forma de grasime.

Cele complexe sunt alcatuite din trei sau mai multe zaharuri, se absorb treptat in sange si astfel nu cresc rapid nivelul glicemiei.

Indicele glicemic si incarcatura glicemica
Indicele glicemic
Impartirea glucidelor in simple si complexe are sens din punct de vedere chimic, dar nu explica ce se intampla cu acestea dupa ce ajung in organism.

De exemplu, amidonul din cartofii prajiti este o glucida complexa, dar organismul uman il transforma in glucoza ca si cum ar fi o glucida simpla.

Un alt exemplu este fructoza, glucida din fructe, care desi este o glucida simpla aceasta nu afecteaza foarte mult nivelul de glucoza din sange.

Indicele glicemic este un nou sistem prin care se doreste o clasificare a alimentelor in functie de cat de repede si cat de mult acestea cresc nivelul glucozei din sange, comparativ cu glucoza pura.

Alimentele ce au un scor de peste 70 sunt considerate alimente cu indice glicemic ridicat care cresc foarte repede si foarte mult nivelul glucozei din sange, iar cele cu un scor mai mic de 55 au un efect moderat asupra nivelului de glucoza din sange si sunt considerate alimente cu un indice glicemic scazut.

O lista a indicilor glicemici pentru diferite alimente, facuta de cei de la Universitatea din Sydney, o gasiti aici.

Incarcatura glicemica
Este un alt indice ce vine in completarea indicelui glicemic si explica anumite neclaritati. Acest indice a fost introdus de catre cercetatorii de la Universitatea Harvard pentru a lua in calcul si cantitatea de glucide prezenta in alimente oferind astfel o modalitate mai mai precisa de masurare a impactului anumitor alimente, d.p.d.v. al continutului de glucide, asupra organismului.

De exemplu un pepene are indicele glicemic 72, ceea ce inseamna ca are un indice glicemic mare. Daca luam in considerare faptul ca pepenele contine 92 g apa/100g rezulta ca acesta contine aproximativ 7.5g glucide/100g si astfel un alt aliment cu un indice glicemic mai mic dar cu un continut mai mare de glucide la 100 g poate fi mult mai daunator. De exemplu un aliment ce are un indice glicemic de 40 si un continut de glucide de 15% este mai daunator decat pepenele, desi are indicele glicemic mult mai mic.

Formula de calcul este : IG x nr grame glucide/100g :100

O incarcatura glicemica peste 20 este considerata mare iar sub 10 este considerata mica.

Fibrele si rolul lor in organism
Aproape toate glucidele sunt digerate in acelasi mod. Sistemul digestiv incearca sa le descompuna in unitati mici ce pot trece din intestin in sange si transforma glucidele simple in glucoza ce poate fi folosita imediat de catre celulele organismului.

Am spus aproape toate glucidele pentru ca exista si o exceptie – fibrele. Datorita structurii lor fibrele nu pot fi descompuse si asimilate si trec prin sistemul digestiv fara sa fie digerate. Exista doua tipuri de fibre : solubile si insolubile. Dupa cum probabil v-ati dat seama, cele solubile se dizolva in apa si cele insolubile nu.

Chiar daca fibrele nu cedeaza organismului substante nutritive, acestea ajuta organismul in multe alte moduri. Fibrele solubile se leaga de lipidele din intestine si nu le permit sa intre in sange astfel reducand nivelul colesterolului.

Acestea ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange si la calmarea senzatiei de foame. Fibrele insolubile ajuta in procesul de digestie si previn constipatia.

In tabelul de mai jos gasiti sursele bune de fibre solubile si insolubile.

Surse bune de fibre solubile
Surse bune de fibre insolubile
Banane
Conopida
Orz
Orz
Mazare
Sfecla
Morcovi
Varza de Bruxelles
Citrice
Varza
Tarate de ovaz
Fructe si legume cu coaja
Fulgi de ovaz
Orez(exceptand orezul alb)
Fasole
Gulie
Tarate de orez
Tarate de grau
Capsune
Cereale integrale
Cartofi dulci
Paine din cereale integrale

Glucide rele/bune
O persoana normala, nu un sportiv, trebuie sa isi asigure 45-60% din totalul caloriilor din glucide. Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa consumati 200 g de ciocolata pe zi.

Glucidele din bomboane, ciocolata, sucuri, nu sunt la fel ca cele din legume, fructe si cereale integrale. De aici si vine notiunea de glucide rele/bune.

Daca ar trebui sa facem o lista a glucidelor ce ar trebui consumate mai des si a glucidelor ce trebuie evitate ar fi foarte simplu: glucidele simple sunt rele iar cele complexe sunt bune.

Glucidele complexe (bune)
Glucidele complexe sunt cele mai bune surse de energie pentru organismul nostru. Acestea se gasesc de obicei in alimente bogate in fibre, care se descompun mai greu si astfel avem un nivel constant al glicemiei pe toata durata zilei si o pofta de mancare mai mica.

Alimente ce contin glucide complexe:
- fructe proaspete, de preferat cele ce au un index glicemic mic, cum ar fi caisele, zmeura, capsunile, murele etc.
- legume ce nu contin amidon (fasole, mazare, linte, ardei, vinete, rosii etc.)
- cereale integrale si alimente ce contin cereale integrale (orz, ovaz, grau, orez brun, secara, fulgi din aceste cereale, paine din cereale integrale etc.)
- nuci, alune.
- produse din lapte ce nu contin zahar adaugat: iaurt, smantana, branza, lapte etc.
- germeni de grau – atentie acestia contin inhibitori enzimatici. Cititi aici cum puteti elimina acesti inhibitori din germenii de grau si din alte alimente.

Glucidele simple (rele)
Organismul descompune rapid glucidele simple si astfel acestea sunt absorbite rapid la nivelul sangelui si duc la o crestere rapida a glicemiei. Surplusul de glucide din sange este stocat apoi sub forma de grasimi. Daca nu sunteti sportiv sau daca nu aveti nevoie de un plus de energie intr-un anumit moment, aceste glucide trebuie evitate.

Glucidele rafinate sunt considerate a fi nesanatoase. Aceste substante sunt glucide complexe ce au ramas fara fibre si care, in organism, se comporta ca si glucidele simple. Sunt absorbite rapid si cresc nivelul de glucoza din sange. Aceasta crestere este urmata de o scadere brusca a glicemiei.
In esenta aceste glucide sunt calorii goale, nu contin si alte substante benefice organismului, si pot duce chiar si la aparitia diabetului.

Alimente ce contin glucide simple si rafinate:
- painea alba, orez alb, paste ce nu sunt facute din cereale integrale;
- prajituri, bomboane, ciocolata, biscuiti, fursecuri etc.;
- cartofi;
- bauturi racoritoare si sucuri naturale cu adaos de zahar;
- zahar;
- gem si dulceata;
- compoturi si fructe congelate cu adaos de zahar.

Concluzii si sfaturi
Doar pentru ca anumite alimente contin glucide rele nu inseamna ca trebuie sa le eliminati din dieta voastra. Lista ce contine glucide rele/glucide bune nu trebuie luata ca o regula stricta. Ar trebui sa va luati mare parte din glucide din lista buna, dar nu este necesar sa sariti peste portia de tort de la ziua de nastere sau sau peste o portie de orez cu legume etc. Trebuie doar sa nu consumati zilnic acest tip de glucide si atunci cand o faceti sa nu consumati cat pentru toata saptamana.

Pana acum cativa ani produsele din cereale integrale puteau fi achizitionate doar din magazine specializate si la preturi enorme. Situatia a inceput sa se schimbe si acestea pot fi gasite si in alte magazine si la preturi decente.

Pentru o viata sanatoasa consumati cereale integrale si produse din cereale integrale.

Daca nu gasiti produse ce contin 100% cereale integrale cumparati produsele ce au cea mai mare concentratie de cereale integrale.

Consumati fructe si legume zilnic.

Consumati linte, fasole si mazare. Acestea sunt o sursa excelenta de glucide ce se descompun treptat si o sursa importanta de proteine si minerale.

Atunci cand cumparati un produs facut din cereale integrale, sa zicem paine integrala, trebuie sa cititi cu atentie eticheta si sa vedeti ce procent de cereale integrale contine si ce procent de faina alba. Cu cat contine mai multa faina alba cu atat este mai putin sanatoasa. Exista anumiti producatori care sustin ca alimentele lor sunt facute din cereale integrale, dar acestea contin, de fapt, doar 5-10% cereale integrale.

Surse folosite pentru realizarea acestui articol:
www.healthandfitness.com
www.buzzle.com
www.hsph.harvard.edu
www.glycemicindex.com

Print Friendly
advert

2 Comentarii

  1. Raspunde Maria 05/08/2014

    Va multumesc pentru toate aceste sfaturi. De curand (cam 3 luni) am depistat la nepotica mea de 7 ani diabet si aceste sfaturi imi prind foarte bine. Ma bucur daca pe emailul meu asi mai primi si alte sfaturi, ca eu sa trec mai usor peste aceasta “palma “, caut ca nepotica sa treeaca cu bine peste toate, sa nu simta ca este un copil altfel fata de cei din jur. Ma intelege, dar asi vrea si mai multe sfaturi, ma refer la mancare cu glucidele necesare. Inca o data mai astept sfaturi. Va multumesc.

    • Raspunde cesamancam.ro 10/08/2014

      Va multumim si noi pentru ca ne urmariti. Am trimis catre adresa dumneavoastra de e-mail un link pe care trebuie sa faceti click pentru a primi toate articolele noastre. Multa sanatate!

Spune-ti parerea


one × 3 =