Grăsimile și sănătatea
De multă vreme nutriționiști și doctori spun că o dietă săracă în grăsimi este cheia scăderii în greutate, o metodă bună de a ține sub control colesterolul și de a preveni problemele de sănătate.
S-a ajuns la concluzia ca nu cantitatea de grăsimi este cea mai importantă ci tipul de grăsimi.
Grăsimile rele cresc colesterolul și cresc riscul de apariție a bolilor de inimă, pe când grăsimile bune, cum ar fi omega 3, sunt esențiale sănătății fizice și mintale.
Un drum la supermarket va confirma obsesia noastră pentru alimente cu un conținut scăzut de grăsimi. Peste tot găsiți cipsuri gătite la cuptor, bomboane, înghețată, prăjituri și torturi cu un conținut scăzut de grăsimi.
Piața de produse cu un conținut mic de grăsimi a crescut foarte mult și așa a crescut și obezitatea în lume, și deci această dietă cu produse ce nu conțin grăsimi sau conțin foarte puține nu funcționează. Acest lucru se întâmplă din cauză că aceste produse sunt de obicei bogate în glucide și astfel se înlocuiește un rau cu altul.
Produsele degresate seamănă foarte mult cu cele cu un conținut scăzut în zaharuri care sunt înlocuite cu indulcitori. Probabil această combinație de produse ‘sănătoase’ a dus la creșterea numarului de persoane obeze. Degeaba consumăm alimente ce conțin puține grăsimi și glucide, dar mâncăm de două ori mai mult decât ar trebui.
Lipidele împiedică de foarte multe ori acest lucru datorită senzației de sațietate pe care o dau. Concluzia este că nu trebuie să eliminam lipidele ci doar să mâncăm lipide bune și acestea trebuie să reprezinte undeva la 15-30% din dieta noastră, nu mai mult.
După cum am spus mai sus nu toate grăsimile sunt rele. Rele sunt grăsimile saturate (vezi actualizarea de la finalul articolului) și cele trans și din cauza lor toate grăsimile sunt considerate, în mod eronat, dăunatoare organismului.
Grăsimile bune vă ajută foarte mult să vă mențineți starea de spirit, starea de sănătate, ajută sistemul imunitar, vă ajută împotriva oboselii și chiar vă ajută să vă păstrați silueta.
Din punct de vedere al caloriilor toate grăsimile sunt identice. Toate grasimile conțin foarte multe calorii și deci consumate în cantitate mare nu sunt sănătoase, dar dacă sunt cosumate grasimile bune astfel încat să asigure între 15 și 30 % din necesarul de calorii avem doar de câștigat.
Avantaje ale consumului de grăsimi bune:
– sunt o sursă importantă de energie și ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile;
– sunt importante pentru dezvoltarea fizică și intelectuală;
– ajută sistemul imunitar;
– dau gust și aromă alimentelor;
– dau senzația de sațietate;
– sunt o sursă importantă de calorii pentru copii.
Vă prezint pe scurt care sunt grăsimile rele și care sunt cele bune. Puteți citi în detaliu despre ele accesând link-ul de la finalul articolului sau cele două link-uri de mai jos.
Grăsimi rele
– grăsimile saturate* (solide la temperatura camerei – din surse animale și câteva surse vegetale);
– grăsimile parțial hidrogenate (uleiuri vegetale ce sunt supuse unui proces chimic numit hidrogenare – conțin până la 40% grăsimi trans).
Grăsimi bune
– nesaturate (poli și mono) – lichide la temperatura camerei și se găsesc de obicei în pește, alune etc.
– omega 3, 6 etc. – sunt grăsimi polinesaturate esențiale (nu pot fi sintetizate de organismul uman).
Grăsimile bune pot deveni rele dacă: sunt încălzite, expuse la lumină sau oxigen. De exemplu uleiul din seminte de in se ține la rece și într-o sticlă opacă. Nu consumați uleiuri, semințe sau nuci ce au un gust rânced sau amărui.
Concluzia este că trebuie să consumam grăsimi, dar nu hidrogenate, parțial hidrogenate și trans.
De exemplu grăsimile trans ar trebui să reprezinte maxim 1% din dieta noastră (la o dieta de 2000 calorii ar trebui să consumăm maxim două grame).
Trebuie să fiți foarte atenți la alimentele pe care le consumați și să nu credeți tot ce se scrie pe etichetă sau ce se spune în reclamă. Citiți ce ingrediente are produsul respectiv și astfel vă puteți da seama dacă reclama încearcă să vă inducă în eroare sau nu.
De exemplu, am văzut foarte multe reclame la margarină în care se spune că este foarte sănătoasă, conține doar uleiuri vegetale, foarte multe vitamine etc. Ceea ce nu spun este că margarina conține foarte mulți aditivi alimentari (E-uri) și foarte multe grăsimi trans sau hidrogenate și conține același numar de calorii ca untul (un caz clar de inducere în eroare). Parerea mea este ca mai bine consumați unt decât margarină.
O altă păcăleală este cea cu produsele de genul margarină și maioneză light. Acestea conțin și mai multe E-uri și diferența de calorii nu contează pentru că în unele cazuri este foarte mică, iar dacă diferența este mare binele pe care îl face lipsa grăsimilor este compensat de răul facut de plusul de E-uri și de lipsa de gust.
Așa că, în cazul margarinei, mai bine consumați unt, iar în cazul maionezei, dacă tot cumpărați, alegeți varianta integrală și nu pe cea light și încercați să consumați cât mai puțină. În cazul maionezei cred că cea mai bună varianta este cea a maionezei facute în casă.
Acestea sunt doar doua exemple, dar vă asigur că dacă vă uitați prin magazine veți vedea foarte multe cazuri.
Retineți: dacă scrie pe etichetă că produsul conține grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate înseamnă că nu este sănătos. Alegerea de a cumpara sau nu este a dumneavoastră, iar ideea este că dintre două sau mai multe rele să alegeti răul cel mai mic.
*Actualizare: conform unor studii recente grăsimile saturate nu mai sunt considerate atât de dăunătoare dacă sunt consumate cu moderație și în cadrul unei alimentații sănătoase, de către persoanele care nu suferă de afecțiuni ce pot fi agravate de acestea. Dacă sunt consumate cu moderație pot fi chiar sănătoase (în special cele din produse lactate). Grăsimile trans și hidrogenate sunt considerate în continuare foarte dăunătoare.
Nu dați buzna în cămară să goliți garna cu carne sau cârnați pentru că este vorba de studii preliminare și este nevoie ca cele descoperite în cadrul studiilor să fie confirmate de studii mai mari și bine făcute.
Articole din această serie:
– Colesterol bun VS colesterol rau
– Omega 3
– Cum să ocolim grăsimile rele?
– Cum să nu ratăm grăsimile bune?
Surse folosite pentru realizarea acestei serii de articole:
www.hsph.harvard.edu
www.heart.org
www.umm.edu
www.choosemyplate.gov
