Alimente care scad tensiunea arterială
Hipertensiunea sau tensiunea arterială crescută se referă la presiunea cu care sângele împinge în pereții vaselor de sânge. În timp, tensuiunea arterială mare poate duce la afecțiuni cardiace, renale etc.
Mulți factori care contribuie la dezvoltarea acestei afecțiuni sunt în afara controlului dumneavoastră (sex, vârstă, rasă, moștenire genetică), însă există și factori ce pot fi controlați – activitatea fizică și alimentația.
În acest articol vom aborda componenta de alimentație și vă vom prezenta o listă cu alimentele care scad / reglează tensiunea arterială.
O dietă care conduce la scăderea tensiunii arteriale trebuie să conțină alimente bogate în potasiu, magneziu, antioxidanți și fibre.
De asemenea, trebuie să nu conțină sau să conțină o cantitate mică din alimentele prezentate în acest articol.
Alimente care scad / reglează tensiunea arterială
1. Spanac, lăptuci, kale, frunze de sfeclă, varză, urzici
Aceste alimente sunt bogate în potasiu și ajută organismul să elimine sodiul prin intermediul rinichilor. Scăderea cantității de sodiu din organism conduce la scăderea tensiunii arteriale.
Încercați să le consumați proaspete sau congelate și să evitați produsele conservate pentru că de obicei conțin sare (sodiu).
2. Fructele de pădure
Compușii răspunzători de scăderea tensiunii arteriale sunt flavonoidele (antioxidanți). În plus, flavonoidele pot preveni afecţiunile cardiovasculare prin scăderea inflamaţiei, împiedicarea aderării globulelor albe la pereţii vaselor de sange, prin împiedicarea formării cheagurilor de sânge şi prin creşterea cantităţii de oxid nitric de la nivelul vaselor de sange (un vasodilatator puternic).
Și în acest caz trebuie să le consumați proaspete sau congelate și nu sub formă de dulceață sau compot.
3. Sfecla roșie
Sfecla roșie scade tensiunea arterială datorită conținutului mare de oxid nitric. Sfecla roșie poate fi consumată proaspătă, coaptă, făcută la abur sau sub formă de suc.
Poate fi coaptă și la cuptorul cu microunde.
Totuși, este recomandat un consum moderat de sfeclă roșie pentru că are un conținut măricel de nitriți și nitrați.
4. Iaurt
Iaurtul este o sursă excelentă de calciu. Acesta contribuie la scăderea tensiunii arteriale, dar și la prevenirea apariției afecțiunii (conform studiilor diminuează riscul cu aproximativ 20%).
5. Banane
Bananele sunt bogate în potasiu. Deși nu sunt alimentele cu cea mai mare cantitate, acestea sunt cele mai des promovate ca având un conținut mare de potasiu.
6. Semințe nesărate
Semințele nesărate, în special cele de floarea soarelui și dovleac, sunt bogate în potasiu, magneziu și alte minerale cunoscute pentru efectele antihipertensive.
7. Fisticul
Studiile au arătat că o singură porție de fistic pe zi scade tensiunea arterială și implicit riscul apariției afecțiunilor cardiovasculare.
8. Rodiile
Rodiile pot fi consumate proaspete sau sub formă de suc. Studiile au arătat că 250 ml de suc de rodie pe zi, timp de patru săptămâni, scad tensiunea arterială pe termen scurt.
De preferat să consumați suc proaspăt de rodie și nu băuturile răcoritoare din magazine care sunt de rodie, dar conțin 4-10% suc și restul apa, zahăr, coloranți, arome și alte e-uri.
9. Ciocolată neagră și cacao
Consumul de ciocolată neagră și cacao a fost asociat cu un risc scăzut de afecțiuni cardiovasculare.
Ciocolata neagră conține mai multă cacao și mai puțin zahăr decât ciocolata normală. Poate fi consumată și cu iaurt, cereale și fructe.
10. Cerealele integrale
Cerealele integrale conțin multe fibre și potasiu și au un conținut scăzut de sodiu. Consumul regulat de cereale integrale poate contribui la reducerea tensiunii arteriale.
Ca să aveți efecte benefice X2 puteți consuma iaurt cu cereale, dacă doriți X3 sau X4 puteți consuma iaurt cu cereale integrale, fructe de pădure și banane. Se poate ajunge lejer la X7-X8 :)).
11. Pește
Peștii sunt surse foarte bune de acizi grași omega 3. Aceștia contribuie la reducerea nivelului de trigliceride, scăderea tensiunii arteriale, reducerea inflamației.
În plus, păstrăvul conține și vitamina D, o vitamină ce poate diminua tensiunea arterială.
12. Usturoiul, scorțișoara, busuiocul, ardeiul iute și condimentele
Studiile au arătat că usturoiul și capsaicina din ardeiul iute diminuează tensiunea arterială.
De asemenea, includerea plantelor aromatice și condimentelor în dieta dumneavoastră poate reduce cantitatea de sare consumată.
13. Uleiul de măsline
Uleiul de măsline este o sursă importantă de grăsimi bune. Acesta conține și polifenoli, compuși antioxidanți ce reduc inflamația și pot preveni afecţiunile cardiovasculare.
14. Ghimbirul
Studii preliminarii au arătat că ghimbirul poate diminua colesterolul, trigliceridele, glicemia (în cazul diabetului de tip 2) și tensiunea arterială, subțiază sângele, reduce balonarea, tratează indigestia și durerile de cap și facilitează digestia. În aceste cazuri sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma efectele.
15. Citricele
Citricele sunt bogate în diosmină și hesperidină. Acești compuși sunt antioxidanți utilizați în tratamentul hemoroizilor interni, pentru prevenirea reapariţiei acestora și pentru tratarea problemelor produse de circulaţia deficitară a sângelui la nivelul membrelor inferioare.
Acest amestec a avut în timpul studiilor şi alte efecte benefice asupra sistemului cardiovascular (de exemplu în cazul fragilităţii capilarelor şi al insuficienţei cronice venoase).
Testele efectuate pe animale au arătat că această substanţă reglează tensiunea arterială în cazul animalelor care au o dietă bogată în sare. Totuşi, sunt necesare teste clinice efectuate pe oameni care să confirme rezultatele studiilor efectuate pe animale.
16. Semințele de in
Datorită conţinutului ridicat de acizi grasi omega 3 şi lignani semințele de in au efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular, în special prin diminuarea tensiunii arteriale şi a plăcii aterosclerotice.
17. Cartofii și morcovii
Aproape toate persoanele fug de cartofi pentru că îi consideră un aliment foarte dăunător. Este o impresie falsă produsă de reputația negativă a cartofilor prăjiți. Acesta nu este singurul mod de gătire, cartofii putând fi consumați fierți, copți, piure etc.
Și acum surpriza – cartofii conțin cu aproximativ 20% mai mult potasiu decât bananele și cu 15% mai puține calorii. De aici și efectele consumului de cartofi asupra tensiunii arteriale.
Morcovii au un conținut de potasiu apropiat de cel al bananelor și în plus conțin și beta-caroten, fibre și alți nutrienți importanți.
18. Prunele, roșiile, stafidele și migdalele
Tot datorită conținutului mare de potasiu, la scăderea tensiunii arteriale contribuie și prunele, roșiile, stafidele și migdalele.
19. Avocado, fasole, mazăre și soia
Avocado este un aliment sănătos bogat în grăsimi bune, antioxidanți și potasiu. Acesta conține mai mult potasiu decât cartofii.
Fasolea, mazărea și soia pot contribui la scăderea tensiunii arteriale tot datorită conținutului de potasiu. În plus, acestea au și un conținut mare de magneziu.
20. Ceaiuri
Există mai multe ceaiuri ce pot diminua tensiunea arterială sau riscul apariției acestei afecțiuni. Printre acestea se află ceaiul de urzică, ceaiul de hibiscus, ceaiul verde, ceaiul de coada șoricelului.
În cazul ceaiurilor este necesară mai multă atenție decât în cazul alimentelor pentru că acestea conțin o cantitate mare de substanțe active. Astfel, este necesar să aveți grija în principal la cantitatea ingerată, anumite ceaiuri putând chiar crește tensiunea arterială dacă sunt consumate într-o cantitate prea mare (de exemplu ceaiul verde).
Pentru a vedea care sunt alimentele care cresc tensiunea arterială puteți consulta acest articol.
