Totul despre glucide

Foarte multe persoane au început să fie atente la cantitatea de glucide pe care o consumă, dar nu și la tipul de glucide. Anumite diete recomandă scoaterea glucidelor din alimentație fără să facă diferența între gulcidele rele și cele bune și să le introducă pe toate într-o singură categorie – glucide rele.

Acest lucru nu este adevarat pentru că organismul nostru are nevoie, pentru a funcționa, de o cantitate foarte mare de glucide. Trebuie doar să fim atenți la tipul de glucide consumat.

Glucidele sunt substanțe organice naturale care conțin carbon, hidrogen și oxigen, reprezentând un constituent fundamental al materiei vii și având un rol important în metabolism.

Glucidele se găsesc în foarte multe tipuri de alimente: pâine, semințe, fructe, legume, cereale, paste, sucuri etc. Acestea se găsesc în diferite forme cum ar fi zahărul, fibrele și amidonul.

Glucidele sunt împărțite în două categorii: simple și complexe.

Cele simple sunt zaharul, fructoza, dextroza și glucoza. Acestea sunt asimilate mult mai repede în organism, astfel crescând glicemia foarte repede și dacă nu sunt consumate rapid, prin efort fizic, acestea se depozitează în organism sub forma de grăsime.

Cele complexe sunt alcatuite din trei sau mai multe zaharuri, se absorb treptat în sânge și astfel nu cresc rapid nivelul glicemiei.

Indicele glicemic și încărcătura glicemică
Indicele glicemic
Împărțirea glucidelor în simple și complexe are sens din punct de vedere chimic, dar nu explică ce se întâmplă cu acestea după ce ajung în organism.

De exemplu, amidonul din cartofii prajiti este o glucidă complexă, dar organismul uman îl transformă în glucoză ca și cum ar fi o glucidă simplă.

Un alt exemplu este fructoza, glucida din fructe care deși este o glucidă simplă aceasta nu afectează foarte mult nivelul de glucoză din sânge.

Indicele glicemic este un nou sistem prin care se dorește o clasificare a alimentelor în funcție de cât de repede și cât de mult acestea cresc nivelul glucozei din sânge, comparativ cu glucoza pură.

Alimentele ce au un scor de peste 70 sunt considerate alimente cu indice glicemic ridicat care cresc foarte repede si foarte mult nivelul glucozei din sânge, iar cele cu un scor mai mic de 55 au un efect moderat asupra nivelului de glucoza din sange și sunt considerate alimente cu un indice glicemic scazut.

O lista a indicilor glicemici pentru diferite alimente, făcută de cei de la Universitatea din Sydney, o găsiți aici.

Încărcătura glicemică
Este un alt indice ce vine în completarea indicelui glicemic și explică anumite neclarități. Acest indice a fost introdus de către cercetatorii de la Universitatea Harvard pentru a lua în calcul și cantitatea de glucide prezentă în alimente, oferind astfel o modalitate mai precisă de măsurare a impactului anumitor alimente, d.p.d.v. al conținutului de glucide, asupra organismului.

De exemplu un pepene are indicele glicemic 72, ceea ce înseamnă că are un indice glicemic mare. Dacă luăm în considerare faptul că pepenele conține 92 g apă/100g rezultă că acesta contine aproximativ 7.5g glucide/100g și astfel un alt aliment cu un indice glicemic mai mic, dar cu un conținut mai mare de glucide la 100 g poate fi mult mai dăunător. De exemplu un aliment ce are un indice glicemic de 40 și un conținut de glucide de 15% este mai dăunator decat pepenele, deși are indicele glicemic mult mai mic.

Formula de calcul este: IG x nr grame glucide/100g :100

O încărcătură glicemică peste 20 este considerată mare, iar sub 10 este considerată mică.

Fibrele și rolul lor în organism
Aproape toate glucidele sunt digerate în același mod. Sistemul digestiv încearcă să le descompună în unități mici ce pot trece din intestin în sânge și transformă glucidele simple în glucoză ce poate fi folosită imediat de catre celulele organismului.

Am spus aproape toate glucidele pentru că există și o excepție – fibrele. Datorită structurii lor fibrele nu pot fi descompuse și asimilate și trec prin sistemul digestiv fără să fie digerate. Există două tipuri de fibre : solubile și insolubile. După cum probabil v-ati dat seama cele solubile se dizolvă în apă, iar cele insolubile nu.

Chiar dacă fibrele nu cedează organismului substanțe nutritive acestea ajută organismul în multe alte moduri. Fibrele solubile se leagă de lipidele din intestine și nu le permit să intre în sange, reducand nivelul colesterolului.

Acestea ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la calmarea senzației de foame. Fibrele insolubile ajută în procesul de digestie și previn constipația.

În tabelul de mai jos găsiți sursele bune de fibre solubile și insolubile.

Glucide rele/bune
O persoană normală, nu un sportiv, trebuie să își asigure 45-60% din totalul caloriilor din glucide. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să consumați 200 g de ciocolată pe zi.

Glucidele din bomboane, ciocolată, sucuri nu sunt la fel ca cele din legume, fructe și cereale integrale. De aici și vine noțiunea de glucide rele / bune.

Daca ar trebui să facem o listă a glucidelor ce ar trebui consumate mai des și a glucidelor ce trebuie evitate ar fi foarte simplu: glucidele simple sunt rele iar cele complexe sunt bune.

Glucidele complexe (bune)
Glucidele complexe sunt cele mai bune surse de energie pentru organismul nostru. Acestea se găsesc de obicei în alimente bogate în fibre, se descompun mai greu și astfel avem un nivel constant al glicemiei pe toată durata zilei și o poftă de mâncare mai mică.

Alimente ce conțin glucide complexe:
– fructe proaspete, de preferat cele ce au un index glicemic mic, cum ar fi caisele, zmeura, capșunile, murele etc.
– legume ce nu conțin amidon (fasole, mazăre, linte, ardei, vinete, roșii etc.).
– cereale integrale și alimente ce conțin cereale integrale (orz, ovăz, grâu, orez brun, secară, fulgi din aceste cereale, pâine din cereale integrale etc.).
– nuci, alune.
– produse din lapte ce nu conțin zahăr adaugat: iaurt, smântână, brânză, lapte etc.
– germeni de grau – atenție aceștia conțin inhibitori enzimatici. Citiți aici cum puteți elimina acești inhibitori din germenii de grâu și din alte alimente.

Glucidele simple (rele)
Organismul descompune rapid glucidele simple și astfel acestea sunt absorbite rapid la nivelul sângelui și duc la o creștere rapidă a glicemiei. Surplusul de glucide din sânge este stocat apoi sub formă de grăsimi. Dacă nu sunteți sportiv sau dacă nu aveți nevoie de un plus de energie într-un anumit moment, aceste glucide trebuie evitate.

Glucidele rafinate sunt considerate a fi nesănătoase. Aceste substanțe sunt glucide complexe ce au rămas fără fibre și care în organism se comportă ca și glucidele simple. Sunt absorbite rapid și cresc nivelul de glucoză din sânge. Această creștere este urmată de o scădere bruscă a glicemiei.

În esență aceste glucide sunt calorii goale – nu conțin și alte substanțe benefice organismului și pot duce chiar și la apariția diabetului.

Alimente ce conțin glucide simple și rafinate:
– painea albă, orez alb, paste ce nu sunt facute din cereale integrale;
– prăjituri, bomboane, ciocolată, biscuiți, fursecuri etc.;
– cartofi;
– băuturi răcoritoare și sucuri naturale cu adaos de zahăr;
– zahăr;
– gem și dulceață;
– compoturi și fructe congelate cu adaos de zahăr.

Concluzii și sfaturi
Doar pentru că anumite alimente conțin glucide rele nu înseamnă că trebuie să le eliminati din dieta voastra. Lista ce conține glucide rele / glucide bune nu trebuie luată ca o regulă strictă. Ar trebui să va luați mare parte din glucide din lista bună, dar nu este necesar să săriți peste porția de tort de la ziua de naștere sau peste o porție de orez cu legume etc. Trebuie doar să nu consumați zilnic acest tip de glucide și atunci când o faceți să nu consumați cât pentru toată săptămâna.

Până acum câțiva ani produsele din cereale integrale puteau fi achiziționate doar din magazine specializate și la prețuri enorme. Situația a început să se schimbe și acestea pot fi găsite și în alte magazine și la prețuri decente.

Pentru o viață sănătoasă consumați cereale integrale și produse din cereale integrale.

Dacă nu găsiți produse ce conțin 100% cereale integrale cumparați produsele ce au cea mai mare concentrație de cereale integrale.

Consumați fructe și legume zilnic.

Consumați linte, fasole și mazăre. Acestea sunt o sursă excelentă de glucide ce se descompun treptat și o sursă importantă de proteine și minerale.

Atunci când cumpărați un produs făcut din cereale integrale, să zicem pâine integrală, trebuie să citiți cu atenție eticheta și să vedeți ce procent de cereale integrale conține și ce procent de faină albă. Cu cât conține mai multă făinaă albă cu atât este mai puțin sănătoasă. Există anumiți producători care susțin că alimentele lor sunt facute din cereale integrale, dar acestea conțin, de fapt, doar 5-10% cereale integrale și sunt colorate cu melasă sau coloranți.

Surse folosite pentru realizarea acestui articol:
www.healthandfitness.com
www.buzzle.com
www.hsph.harvard.edu
www.glycemicindex.com