Cum să ocolim grăsimile rele?
În alte articole am vorbit despre grăsimile saturate, trans și colesterol și consider că trebuie să vă prezentăm și un mic ghid care să vă ajute să ocoliți grăsimile rele.
Prin acest articol dorim să vă oferim informații suplimentare despre lipide. Aceste informații nu se găsesc în celelalte articole sau au fost prezentate pe scurt.
După cum am explicat în acest articol, lipidele sunt de două feluri – bune și rele. Ceea ce trebuie să țineti minte este că nu trebuie să renunțați la grăsimi ci trebuie să alegeți grăsimile bune.
Câtă grăsime este prea multă?
Raspunsul la această întrebare depinde de silul de viață, greutate, vârstă și de starea de sănătate. În alimentația unei persoane sănătoase lipidele trebuie să reprezinte 15-30% din totalul caloriilor consumate, grăsimile saturate maximum 10% (200 calorii dintr-o dietă de 2000 calorii) și grăsimile trans cel mult 1% (2 grame la 2000 calorii).
Dacă vă intereseaza silueta nu ar trebui să vă gândiți cum să scăpați de grăsimi ci cum să înlocuiți grăsimile saturate și trans cu grăsimi bune.
Acest lucru se poate face prin:
– evitarea produselor semipreparate și a alimentelor fast food;
– înlocuirea parțială a produselor din carne roșie cu mazăre, fasole, soia, linte, alune, pui, pește etc.
– consumul zilnic de alimente ce conțin omega 3 (pește, semințe de in, ulei de soia, ulei de rapiță, nuci etc.).
Cum reducem cantitatea de grăsimi saturate și trans?
Mai sus v-am aratat cum puteți să înlocuiți grăsimile rele, dar primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să reduceți cantitatea de grăsimi rele fără să renunțați la mâncarea preferată (acest lucru este valabil dacă mâncarea dvs. preferată nu este șunca :).
Pentru a reduce cantitatea de grăsimi trebuie sa faceți urmatoarele:
– consumați mai mult mușchi și mai puțină ceafă sau scăricică;
– încercați să mâncați mai multă carne albă;
– evitați prăjirea produselor din carne – folosiți în schimb cuptorul (la temperaturi sub 170-180 C), fierberea si grătarul;
– întotdeauna eliminați pielea de pe carnea de pasăre înainte de gătire. Știu că este foarte gustoasă, dar este și foarte dăunătoare.
– evitați mâncăruri ce sunt “învelite”- șnițel, pește pane, cașcaval pane, pui shanghai, fish fingers și creier pane (trebuie evitat total – cantitate enormă de colesterol).
– consumați lactate integrale cu moderatie; eu nu recomand consumul de alimente degresate și consider că mai bine consumați o cantitate mai mică de produse integrale decât o cantitate mai mare de produse degresate (au un grad mai mare de procesare și se pierde din valoare nutritivă inițială).
– înlocuiți grăsimile solide cu cele lichide; deși uleiul de palmier este foarte lăudat pentru că rezistă la 10 prăjiri față de 1-2 în cazul uleiului de floarea soarelui, acesta este și foarte dăunător – are un conținut foarte mare de grăsimi saturate (aproape cât untul). Daca nu este rafinat, uleiul de palmier în cantități mici este foarte sănătos (conține cantități foarte mari de carotenoizi).
– evitați maioneza, margarina, înghețata și sosurile din comerț;
– unde se poate, înlocuiți smântâna cu iaurt gras.
Când va gândiți la grăsimi trans vă gândiți la margarina, dar problema este ca mai există foarte multe alimente ce conțin acest tip de grăsimi.
Aceste alimente sunt:
– produse de patiserie/cofetărie – prăjituri, torturi, brioșe, chifle pentru hamburger;
– produse prajite – gogoși, cartofi prăjiti, pui prăjit, produse “învelite’;
– floricele la microunde, bomboane, tortilla chips, porumb prăjit, chips-uri din cartofi;
– ciocolată, bauturile cu ciocolată / cacao sau frișcă.
Sper sa vă fie de folos informațiile prezente în acest articol și ultimele sfaturi sunt:
– nu cumparați un aliment fără a citi lista de ingrediente;
– evitați produsele ce au pe eticheta mențiunea – uleiuri / grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate.
În tabelele prezente în secțiunea “valori nutritive” puteți vedea conținutul total de grăsimi al legumelor și fructelor, iar în cazul produselor din carne puteți vedea și cantitatea de grăsimi bune și rele.
