Omega 3 – acizi grași esențiali
Acizii grași omega 3 sunt grăsimi polinesaturate esențiale ce nu pot fi produse de organismul uman și care trebuie preluate din alimente. Toate grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt sănătoase, dar se pare că omega 3 au mai multe efecte benefice decât ceilalți acizi grași.
Cercetările sunt încă la început, dar acestea au arătat că acizii omega 3 au următoarele efecte asupra organismului:
– previn și reduc simptomele depresiei;
– reduc durerile articulațiilor;
– previn artrita;
– previn pierderile de memorie;
– reduc riscul apariției bolilor de inimă;
– previn și tratează erupțiile cutanate;
– previn cancerul;
– sunt foarte importanți în timpul sarcinii.
Omega 3 și sănătatea psihică
Acizii omega 3 se găsesc în concentrație mare în creier și cercetătorii consideră că aceștia joaca un rol foarte important în menținerea funcțiilor acestuia.
O alimentație bogată în omega 3 vă ajută să aveți o memorie bună și să combateți depresia și oboseala.
Studiile au arătat că acesti acizi grași pot fi folosiți în tratarea sindromului ADHD (sindromul de hiperactivitate și deficiență de concentrare la copii).
Tipuri de omega 3
Există mai multe tipuri de acizi grași de acest tip:
EPA și DHA – acești acizi grași sunt cei ce au fost cel mai bine studiați și astfel efectele benefice sunt dovedite și nu doar bănuite. Se găsesc în cantități mari în peștii de apă rece.
ALA (acid alfa linoleic) – se găsește în plante, iar studiile sugerează că este o formă de omega 3 cu efecte mai slabe decat EPA și DHA. Cele mai bune surse de ALA sunt semințele de in, nucile și uleiul de rapiță.
Doza zilnică recomandată
Pentru adulți (peste 18 ani) doza zilnică recomandată este de 0.3-0.5 grame EPA și DHA și 0.8-1.1 grame ALA.
Pentru copii (sub 18 ani) nu a fost încă stabilită o doză zilnică recomandată. Capsulele cu ulei de pește nu sunt recomandate în alimentația copiilor decât dacă un medic specialist vă recomandă acest lucru.
Efecte secundare
Suplimentele ce conțin ulei de pește pot provoca amețeli, grețuri, scăderea poftei de mâncare, constipare etc. Aceste efecte pot fi evitate dacă suplimentele sunt administrate în timpul mesei și dacă se începe cu o doză mică ce apoi este crescută treptat.
Acizii grași omega 3 pot crește glicemia, nivelul de colesterol rau din sânge (LDL), pot agrava simptomele persoanelor ce suferă de tahicardie sau aritmie, pot crește riscul de apariție a sângerărilor și uneori scad tensiunea arterială.
Uleiul de pește, consumat în cantități mari timp de câteva luni poate produce carență de vitamina E și poate duce la toxicitate produsă de vitaminele A sau D.
Persoanele alergice la alune și nuci trebuie să evite suplimentele ce conțin acid alfa linoleic ce provine din nuci și alune.
Surse de omega 3
Acizii grași omega 3 pot fi obținuți din urmatoarele surse: pește, alge, nuci, ulei de rapiță, seminte de in, tofu, soia etc.
Se pot obține și din suplimente nutritive, dar nu este recomandat să faceți acest lucru decât dacă vă recomandă medicul specialist. Foarte multe suplimente ce sunt bogate în omega 3 sunt “bogate” și în substanțe toxice (de exemplu mercur).
Daca totuși alegeți să consumați suplimente nutritive, căutați suplimente de bună calitate și nu vă zgârciți pentru că între un supliment bun, rafinat, și unul prost poate fi diferență foarte mare în ceea ce privește prețul.
Nu cumpărați suplimente ce nu au specificate pe ambalaj sursa și tipul acizilor și vedeți ce doză de EPA și DHA are fiecare capsulă. Cumpărați doar produse ce conțin ambele tipuri și care au doze de peste 300 mg EPA și DHA.
Suplimente cu un conținut mic de mercur și cu un conținut mare de acizi grași omega 3 sunt cele cu ulei de krill. Suplimentele cu ulei de pește sunt mai periculoase și mai slabe din punct de vedere al efectelor benefice, însă se pot găsi și suplimente de calitate, cu un conținut foarte mic de mercur.
Pentru mai multe informații despre acizii grași esențiali puteți citi și articolul despre acizii grasi omega 6.
Surse:
harvard.edu
umm.edu
Buna ziua.
Am o mare nelamurire. Cum ati spus si dvs. pe acest site si cum am gasit si eu in cartile de medicina, se recomana in valoare absoluta 1.6g Omega3 (ALA) si 17g Omega 6. Ok, dar in afara de asta se mai spune ca mai conteaza si raportul celor doua, care e bine sa fie intre maxim de 2 – 4 ori mai mult Omega 6 decat 3. Multi oameni mananca de 10-20 de ori mai mult Omega 6 care este inflamator. Hai sa zicem ca de 3 ori e ok. Deci am stabilit raportul. Acum cum fac ca sa gasesc valoarea absoluta a fiecarui acid gras? Pentru ca 1,6g si 17g dau un raport de 10, ceea ce nu este ok. Un raport de 3 as putea sa-l fac si din 1.6g Omega3 cu 4.8g Omega6, da si din 5.6g Omega3 cu 17g Omega6. Adica scazand Omega6 sau crescand Omega3. Deci… cum o fi mai bine? 🙂 Se cam contrazic cercetatorii astia…
Buna ziua,
Pentru adulți (peste 18 ani) doza zilnică recomandată este de 0.3-0.5 grame EPA și DHA și 0.8-1.1 grame ALA.
Pentru o stare generală bună este necesară păstrarea unei proporţii între omega 6 și omega 3 între 2:1 și 4:1, anumiţi cercetători susţinând valori chiar mai mici.
Plecând de la cele două propoziții de mai sus, în funcție de raportul dorit între Omega 3 și omega 6 puteți calcula ce cantitate necesară de omega 6 aveți nevoie. Dacă mergem pe valorii medii (0,4 g EPA și DHA, 0.95 g ALA), pentru un adult => 1.35 grame omega 3 pe zi. La un raport mediu de 3:1 => 4.06 grame omega 6.
Totuși, având în vedere caracterul inflamator al omega 6 mă gândesc că este mai bine să se meargă pe raportul 2:1 și pe maximul recomandat de omega 3 – în acest caz => 1.6 grame omega 3 și 3.2 grame omega 6. Îmi cer scuze pentru răspunsul întârziat și sper că va este de folos.
Multumesc pt raspuns ! Nu e nici o problema ca a venit mai tarziu, important e sa fie. 🙂
Acel maxim de 1g si ceva de ALA cred ca este mai mult un minim, adica macar atat sa mancam. Dupa calculele mele, eu trebuie sa mananc 70g de grasimi (32% din totalul caloriilor). Daca mananc 4-5g de polinesaturate (omega 6 si 3) inseamna ca restul pana la 70g trebuie sa mananc mononesaturate, ca saturate si trans nu avem voie. Mi se pare cam mult totusi 65g de mononesaturate, mai ales ca unii zic ca nu prea ar fi mare diferenta intre mononesaturate si sataurate…
Cu plăcere. Dacă nu ați citit deja puteți vedea și acest articol http://cesamancam.ro/lipide.html. Nivelul respectiv era conform unor studii cel optim, însă sunt și studii care promovează o cantitate mai mare.
Conform surselor consultate, caloriile provenite din lipide trebuie să reprezinte maximum 15-30% din dietă. Astfel, la o dietă de 2500 Calorii avem nevoie de minimum 375 Calorii și de maximum 750 din lipide, adică undeva între 41-82 grame de lipide pe zi. La 2200 Calorii pe zi sunt minimum 36 grame și maximum 72. Nu știu dacă este neapărat bine să mergeți spre valoarea maximă, dar este alegerea dumneavoastră. Încercați să consultați și un nutriționist / medic specialist în nutriție.
Daca si Omega 3 creste colesterolul cand el se ia tocmai pentru scaderea lui, atunci… ce sa mai zic…