Ouăle de găină – sănătoase sau nu?

Pentru că oul de găină este cel mai utilizat aliment în bucătăria românească multe persoane şi-au pus probabil o serie de întrebări referitoare la efectele consumului de ouă asupra sănătăţii.

Ouăle au fost în ultimele decenii privite ca fiind alimente foarte dăunătoare, cu un conţinut ridicat de colesterol şi implicit o ameninţare la adresa sănătăţii noastre. Această părere eronată se datorează faptului că cercetătorii nu au studiat ce efect are consumul de ouă asupra oamenilor ci doar ce efect are consumul de alimente ce conţin colesterol.

Nutrienţii din ouăle de găină
Deşi ouăle de găină conţin o cantitate considerabilă de colesterol (186 mg / bucată), acestea conţin şi o cantitate mare de nutrienţi precum vitaminele B12, D, acid folic, B2 etc. ce compensează efectele negative ale colesterolului.

Ouăle de găină sunt considerate punct de referinţă atunci când se analizează calitatea amestecului de aminoacizi din alimente, acestea fiind perfecte din acest punct de vedere, iar cele şase grame de proteine dintr-un ou sunt absorbite şi folosite foarte uşor de organism. În acelaşi timp un ou poate fi considerat şi hipocaloric acesta având doar 74 de calorii.

Gălbenuşul conţine o cantitate importantă de proteine şi de acid oleic, un acid gras omega 9 găsit în general în uleiul de măsline, iar restul grăsimilor (aproximativ 50%) sunt saturate şi polinesaturate.

Acesta este bogat şi în luteina si zeaxantina, doi antioxidanţi foarte importanţi pentru vedere şi piele. Oul este printre cele mai importante surse pentru aceşti doi antioxidanţi şi chiar dacă există surse vegetale cu un conţinut mai mare, aceştia se absorb mult mai bine din ou datorită prezenţei grăsimilor.

Un alt aspect important este faptul că ouăle de găină (gălbenuşul) sunt printre puţinele surse naturale de vitamina D, foarte importantă pentru absorbţia calciului, un mineral esenţial pentru sistemul osos şi pentru sănătatea inimii şi a colonului.

De asemenea, ouăle conţin şi colină, un compus similar vitaminelor din complexul vitaminic B ce este important pentru dezvoltarea şi menţinerea funcţiilor creierului şi o cantitate mare de seleniu (28% din DZR / ou).

Albuşul conţine multe proteine de calitate şi vitamine din complexul vitaminic B, dar consumat proaspăt poate inhiba absorbţia unor proteine şi vitamine.

Acesta este doar un mic rezumat al substanţelor conţinute de ouă, iar pentru a vedea toţi nutrienţii prezenţi în ouăle de găină, inclusiv procentul din doza zilnică recomandată puteţi intra aici.

Efectele consumului de ouă asupra organismului
Un volum impresionant de studii arată că în cazul persoanelor sănătoase colesterolul din ouă influenţează foarte puţin nivelul de colesterol din sânge. Aceste cercetări au arătat că un consum moderat de ouă (maxim un ou pe zi) nu creşte riscul de apariţie a afecţiunilor cardiovasculare în cazul persoanelor sănătoase, însă persoanele cu un nivel ridicat de colesterol LDL şi diabeticii trebuie să nu consume mai mult de trei – patru gălbenuşuri pe săptămână.

Aproape toate studiile au subliniat că în general nu ouăle sunt cele care dăunează sănătăţii ci alimentele lângă care sunt servite.

Un exemplu clar în acest sens sunt japonezii care consumă în medie 328 de ouă de găină pe an (printre cei mai mari consumatori de ouă din lume) şi au un nivel scazut de colesterol în sânge în comparaţie cu alte state dezvoltate din lume.

Acest lucru se întâmplă pentru că japonezii au o dietă săracă în grăsimi saturate, iar în celelalte ţări ouăle sunt servite lângă alimente pline de acest tip de grăsimi precum cârnaţi, bacon, pâine prăjită cu unt etc.

De asemenea, trebuie să aveţi grijă şi la celelalte alimente consumate împreună cu ouăle de găină, nu doar la cele ce conţin grăsimi saturate. De exemplu omleta cu puţin sos şi cu pâine integrală este total diferită de omleta cu brânză, cârnăciori, cartofi prăjiţi şi pâine albă.

Dacă aveţi probleme în menţinerea unui nivel optim al colesterolului nu încercaţi să îl reglaţi doar prin renunţarea la ouă pentru ca nu veţi observa o diferenţa mare şi vă veţi priva organismul de nutrienţi esenţiali. Încercaţi întâi să reduceţi consumul de organe (ficat, creier), de alimente cu un conţinut ridicat de grăsimi saturate (cârnaţi, salam, cabanos, carne grasă, şuncă, unt) şi doar dacă nu funcţionează încercaţi să reduceţi şi cantitatea de brânză grasă, smântână şi ouă. Nu are rost sa încercaţi să renunţaţi la laptele integral sau la iaurt pentru că astfel veţi pierde cele mai bune surse de calciu (preferabil ar fi să consumaţi iaurt integral).

Scăderea nivelului de colesterol nu poate fi realizată doar prin renunţarea la ouă sau la diferite alimente care îl conţin. În acelaşi timp cu renunţarea la alimentele sus-menţionate trebuie să încercaţi să aveţi o dietă echilibrată care să vă furnizeze nutrienţii necesari şi care să faciliteze scăderea nivelului de colesterol (legume, fructe, cereale integrale, alune, nuci, migdale, iaurt, uleiuri vegetale, peşte etc.).

Concluzii
Ouăle de găină sunt o alegere bună atunci când este vorba de o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă. Acestea sunt o sursă importantă de proteine, vitamine, minerale şi alţi compuşi importanţi.

Consumul unui ou pe zi (încercaţi să nu consumaţi mai multe) creşte cantitatea de colesterol foarte puţin, efect ce nu poate fi considerat responsabil pentru creşterea riscului de boli cardiovasculare în cazul persoanelor sănătoase.

Diabeticii şi persoanele cu un nivel de colesterol ridicat nu trebuie să consume mai mult de trei – patru gălbenuşuri pe săptămână.

Ouăle sunt periculoase dacă sunt consumate crude sau gătite parţial (pot contine salmonela). Pentru a fi siguri ca nu vă expuneţi inutil încercaţi să le gătiţi până devin solide şi fiţi atenţi la data de expirare. Grupurile vulnerabile sunt copiii, femeile însărcinate, bătrânii şi persoanele bolnave.

Surse
harvard.edu
examine.com
mayoclinic.org
livescience.com