Cum să scapi de pofta de dulciuri?

Dacă aţi constatat că un consum ridicat de dulciuri vă face să consumaţi şi mai multe dulciuri, nu sunteţi singuri. Consumul de alimente ce conţin multe glucide simple şi foarte puţine proteine şi lipide conduce la satisfacerea rapidă a senzaţiei de foame şi vă oferă un plus de energie pe termen scurt, însă senzaţia de foame revine foarte repede.

Glucidele simple consumate sunt transformate rapid în glucoză şi astfel creşte nivelul de glucoză din sânge. Creşterea nivelului de glucoză duce la eliberarea de endorfine, serotonină şi în acelaşi timp de insulină. Insulina este un hormon produs de pancreas ce duce la scăderea concentraţiei de glucoză din sânge şi eliberarea acesteia duce la o scădere bruscă a glicemiei. Această schimbare rapidă a concentraţiei de glucoză din sânge vă face să căutaţi şi mai multe surse de zaharuri pentru a reveni la starea anterioară.

Concluzia este că zahărul creşte pofta de zahăr!

Oamenilor le este foarte greu să renunţe la dulciuri pentru că dulce este gustul preferat încă de la naştere, consumul de zahăr duce la eliberarea unor substanţe chimice care produc o stare de bine, de relaxare precum serotonină, endorfine etc. De asemenea, dulciurile au şi un gust foarte plăcut. Toate acestea fiind spuse, de ce ar trebui să nu mai consumăm dulciuri?

Consumul moderat de dulciuri nu reprezintă o problemă ci consumul exagerat. Consumul recomandat de zahăr adăugat (sub formă de zahar, miere, sirop etc.) este de maximum 6 linguriţe pe zi pentru femei şi 9 pentru bărbaţi.

Acest prag este foarte usor depăşit datorită alimentelor procesate (prăjituri, ciocolată, biscuiţi, cafea instant, dulceaţă, gem, bomboane, jeleuri, sucuri etc.). De exemplu, în SUA media este de 22 de linguriţe de zahăr pe zi. Trebuie să ţineţi cont ca este vorba de medie şi că foarte multe persoane consumă cu mult peste cele 22 de linguriţe de zahăr.

Deşi sucurile naturale precum cel de mere nu conţin în general zahăr adaugat şi sunt mult mai sănătoase decât alte sucuri, nu exageraţi pentru că acestea pot ridica glicemia destul de mult din cauză că zaharurile prezente în ele nu mai sunt însoţite de mare parte din fibrele ce se gasesc în fructul întreg (sunt filtrate). Există storcatoare pentru acasă care utilizează aproape tot fructul fără să afecteze mult cantitatea de fibre din fructe (storcătoare la 40-80 rotaţii pe minut ce storc prin presare la rece).

Zahărul singur nu produce diabet decat în cazuri extreme, însă vă poate îndrepta în acea direcţie. Consumul de zahăr are multe efecte negative pe care le vom prezenta însă într-un alt articol.

Există alimente precum legume şi fructe ce conţin zaharuri simple, însă acestea conţin şi proteine, lipide, fibre şi glucide complexe şi nu produc schimbări la fel de mari ale concentraţiei de glucoză din sânge precum zahărul simplu sau alimentele ce îl conţin şi nu trebuie eliminate din alimentaţie. Urmaţi acest link pentru a vedea care sunt alimentele ce conţin glucide sănătoase.

Cum să scazi pofta de dulciuri – sfaturi
Dacă nu vă puteţi abţine să consumaţi dulciuri puteţi încerca să utilizaţi sfaturile de mai jos:

– Consumaţi puţin din alimentul care vă face cea mai mare plăcere. Încercaţi să vă limitaţi la 150 calorii pe zi. Atenţie, o prăjitură din cofetarie poate avea peste 400 de calorii doar din zahăr fără să mai ţinem cont şi de cele obţinute din lipide (margarină, unt, smântână, frişcă vegetală etc.).

– Dacă vi se pare greu să vă opriţi doar la o treime dintr-o prăjitură, încercaţi să combinaţi un aliment sănătos cu o cantitate mică de aliment dulce. De exemplu puteţi consuma iaurt cu fructe (făcut în casă) cu puţină miere. Astfel, aveţi parte şi de beneficiile  alimentelor sănătoase şi vă puteţi satisface şi pofta de dulce.  Puteţi încerca şi reţetele prezente aici.

– Când aveţi poftă de ceva dulce încercaţi să consumaţi fructe. În acest mod obţineţi fibre şi alţi nutrienţi împreună cu gustul dulce.

– Ţineţi aproape seminţe, migdale, alune etc. pentru momentele în care aveţi poftă de dulciuri. Astfel, veţi întinde mâna după ceva sănătos şi nu după ceva dulce (nu exageraţi).

– Atunci când aveţi poftă de ceva dulce încercaţi să părăsiţi locul în care vă aflaţi. Faceţi o plimbare scurtă în altă cameră, alt birou, pe hol, în faţa blocului etc. pentru a vă distrage atenţia de la dulce.

– Alegeţi calitatea şi nu cantitatea. Încercaţi ca în locul unui baton de ciocolată să consumaţi ceva de calitate precum o bomboană din ciocolata neagră. Savuraţi încet fiecare bucată.

– Respectaţi cele trei mese ale zilei plus două gustări sănătoase. Distanţa prea mare dintre mese vă poate determina să alegeţi alimente dulci sau foarte grase pentru a vă satisface rapid foamea.

– Consumaţi alimente bogate în proteine şi fibre (cereale integrale, carne, oua, lapte, peste, legume, mazăre, linte, fasole etc.).

– Nu încercaţi să eliminaţi complet toate sursele de glucide (de exemplu fructele) pentru că acest tip de dietă nu poate fi susţinut o perioadă îndelungată şi veţi reveni rapid la vechile obiceiuri. Eliminaţi câte un produs pe săptămână (de exemplu desertul după cină).

– Scădeţi treptat cantitatea de zahăr / alt îndulcitor pe care o puneţi în cafea, ceai, cereale etc. Astfel papilele gustative se vor obişnui cu o concentraţie mai scăzută de zahăr.

– Obţineţi zahărul din alte surse (de exemplu puneţi piure de fructe peste cereale şi nu zahăr).

– Aveţi o viaţă activă. Exerciţiile fizice vă pot face să vă simţiţi bine ceea ce vă va determina să urmaţi o dietă sănătoasă.

– Încercaţi să vă odihniţi bine. Dacă vă simţiţi bine şi odihnit veţi fi mai puţin tentat să consumaţi dulciuri. Multe persoane folosesc alimentele dulci pentru a trece peste o zi grea, obositoare.

– Consumaţi apă suficientă sau ceai. Pofta de dulciuri poate fi alungată temporar şi prin consumul de băuturi ce nu contin zahăr (apă, ceai, cafea etc.). Acest lucru este foarte  adevărat în perioada de iarnă când o ceaşcă cu ceai cald poate fi tot ce vă doriţi.

– Nu consumaţi alimente fără gust. Mâncarea dumneavoastră trebuie să fie foarte gustoasă (de exemplu: nu consumaţi frunze de salată sau orice alte frunze fără să adaugaţi condimente). Nu este nevoie să consumaţi o salată fără gust, plictisitoare. Încercaţi să adaugaţi atât condimente uscate cât şi condimente proaspete. Nu uitaţi să adăugaţi şi puţin ulei de măsline. Astfel, dacă masa este satisfăcătoare, nu mai simţiţi o nevoie mare de a completa cu dulciuri.

– Utilizaţi oţet în salatele dumneavoastră (încercaţi să evitaţi oţetul balsamic pentru că acesta conţine în general caramel). Oţetul reglează glicemia şi scade pofta de dulciuri.

– Vedeţi dacă există probleme emoţionale care produc această poftă de dulciuri. De multe ori pofta de dulciuri este generată de nevoi emoţionale care nu sunt satisfăcute.

– Nu ţineţi dulciuri în casă, în maşină, pe birou  (în cazul colegilor mei pe masa dintre birouri :)) etc. pentru că vă va fi foarte greu să mâncaţi ceea ce nu este acolo.

– Găsiţi un loc liniştit în care vă puteţi relaxa pentru câteva minute. În general pofta de dulciuri trece.

Puteţi să încetaţi complet consumul de dulciuri, însă trebuie să aveţi grijă să nu cedaţi în primele 48-72 ore pentru ca acestea sunt cele mai grele. Această metodă funcţionează în puţine cazuri şi nu o recomandăm pentru că poate face mai mult rău decât bine.

Dacă faceţi schimbări mici, simple în dieta dumneavoastră este mult mai uşor să vă ţineţi de ele. Începeţi prin a mânca mai multe legume şi fructe, consumaţi mai multă apă, verificaţi etichetele şi eliminaţi produsele care conţin prea mult zahăr, renunţaţi la o cantitate mică de zahăr în fiecare săptămână etc.

După câteva săptămâni veţi observa că nu mai simţiţi o nevoie puternică de dulciuri şi că puteţi rezista tentaţiei atunci când este cazul.

Deşi mierea, zahărul brun, melasa etc. conţin mai mulţi nutrienţi decât zahărul acestea sunt în mare parte zahăr şi au acelaşi efect ca zahărul în ceea ce priveşte impactul asupra nivelului de glucoză din sânge. Încercaţi sa le utilizaţi ca alternativă la zahărul rafinat în produsele dumneavoastră, însă respectând sfaturile de mai sus.

Nu înlocuiţi zahărul cu îndulcitori artificiali pentru că aceştia au foarte multe efecte negative şi de obicei nu scad semnificativ pofta de dulce.

Pe etichete nu scrie întotdeauna zahăr ci puteţi găsi şi dextroză, sirop de orez brun, sirop de porumb, sirop de trestie de zahăr, glucoză, lactoză, melasă, sucroză, nectar de agave, sirop de arţar etc.

Atenţie la alimentele care au în primele ingrediente de pe etichetă zahăr (orice formă) sau care conţin mai mult de 4% zahăr.

Alimentele pot conţine zaharuri fără să aibă gust dulce. Cartofii, faina albă şi produsele ce o conţin, orezul alb etc. au acelaşi efect asupra organismului ca zahărul.

Zahărul se poate ascunde în foarte multe alimente fără să vă gândiţi ca acelea îl pot conţine. Astfel de alimente sunt: ketchup, muştar, sos pentru paste, sos pentru grătar, sosuri pentru salate, fasole la conservă, murături etc.

Este astfel necesar să vă obişnuiţi să citiţi etichetele pentru a împiedica alimentele cu un conţinut ridicat de zahăr rafinat sau alte substanţe dăunătoare să ajungă în coşul dumneavoastră de cumpărături.