Sodiul şi sarea de bucătărie – ce cantitate trebuie să consumăm?

Sarea de bucătărie, cunoscută şi sub denumirile de clorură de sodiu sau clorură de natriu, este un compus esenţial pentru organismul uman.

Sodiul şi clorul sunt principalii ioni prezenţi in lichidele extracelulare şi de aceea joacă un rol critic în cateva procese metabolice vitale.

Prin intermediul celor două elemente chimice din care este compusă, sarea de bucătărie are urmatoarele roluri: participă la transmiterea impulsurilor nervoase şi la contracţia musculară, metabolismul apei, reglarea tensiunii arteriale, formarea acidului gastric, absorbţia aminoacizilor, a glucozei şi apei la nivelul intestinului subţire.

Carenţa de sodiu şi clor
Studiile au arătat că există foarte puţine persoane care suferă de carenţă de sodiu şi clor. În general, carenţa de sodiu nu se datorează unui consum scăzut de sare sau de alimente bogate în sodiu şi clor ci unor condiţii speciale.

Cele mai cunoscute cazuri de carenţă au fost provocate de hiponatremia produsă de exerciţii fizice prelungite ce au dus la pierderea unei cantităţi importante de electroliti (sodiu, clor etc.) şi la un consum ridicat de apă.

Consumul ridicat de apă a produs diluarea lichidelor extracelulare şi cresterea în volum a celulelor. Hiponatremia poate fi produsă şi de afecţiuni ale rinichilor sau de secreţia inadecvata a hormonului antidiuretic. Efectele acesteia includ diaree, vomă, transpiraţie abundentă, crampe musculare, oboseală, edem cerebral şi chiar deces.

În 1997, din cei 650 de participanţi la triatlonul Omul de Fier, 25 au avut nevoie de ingrijiri medicale suferind de hiponatremie.

În 2004 a fost stabilită o doză adecvată de sodiu pe baza cantităţii necesare înlocuirii pierderilor. Această doză este mult mai scazută decat consumul real al populaţiei care este de 2-3 ori mai mare.

In timpul sarcinii si alaptarii doza adecvata de sodiu este de 1.5 g, iar cea de sare de 3.8 g.

Excesul de sodiu (sare de bucătărie)
O cantitate prea mare de sare de bucătărie creşte cantitatea de lichide extracelulare prin scoaterea apei din celule în încercarea de a păstra o concentraţie normală de sodiu. Totuşi, dacă se consumă suficientă apă, rinichii sănătoşi pot elimina excesul de sodiu aducând sistemul la un nivel normal.

Ingerarea unor cantităţi mari de sare poate produce greaţă, vomă, diaree şi crampe abdominale. O concentraţie ridicată de sodiu în plasmă (hipernatremia) poate avea ca efecte ameţeală, edem, respiraţie greoaie, hipertensiune, ritm cardiac crescut, convulsii, comă şi în cazurile grave decesul. Sarea poate creşte riscul de: cancer la stomac, pietre la rinichi şi osteoporoză.

Doza maximă admisă a fost stabilită pe baza efectelor clorurii de sodiu asupra presiunii arteriale, un factor de risc foarte important pentru afecţiunile cardiovasculare. Această doză este mai mică pentru persoanele ce au probleme cu tensiunea arterială, glicemia şi cu rinichii.

Surse de sodiu
Cea mai importantă sursă de sodiu şi clor este sarea de bucătărie. Se estimează că peste 70% din sarea consumată se datorează alimentelor procesate şi nu adăugării în timpul mesei. Acesta este un motiv în plus să renunţaţi la produsele alimentare procesate.

Surse foarte importante de sare de bucatarie sunt aproape toate alimentele procesate – mezeluri, conserve, chipsuri, branză, pâine, produse de patiserie etc.

Am observat că anumiţi producători încearcă să ascundă conţinutul de sare prin menţionarea pe ambalaj a cantităţii de sodiu. Pentru a afla cantitatea de sare din produsul respectiv trebuie să înmulţiti cantitatea de sodiu cu 2.5 şi astfel veţi înţelege de ce a ales producătorul să prezinte informaţia în acest mod.

Foarte multe cercetări au avut ca rezultat concluzia că un consum scăzut de sare de bucătărie şi un consum ridicat de potasiu scad riscul de a dezvolta o presiune arterială ridicată.

Totuşi, studii recente arată că dacă nu vă încadraţi în categoriile vulnerabile şi vă aflaţi în intervalul 3-5.8 g sare pe zi nu ar trebui să resimţiţi efectele negative ale acesteia asupra organismului. Trebuie să ţineţi cont că momentan consumul global de sare per locuitor se situează la aproximativ 10 grame şi că trebuie să încercati să îl limitati.

Informaţiile şi dozele prezente în acest articol vor fi revizuite în 2015. Vom reveni cu un update în acel moment.

O alimentaţie bogată în fructe şi legume şi săracă în alimente procesate furnizează o cantitate scăzută de sare (clorură de sodiu) şi astfel contribuie pozitiv la starea noastră de sănătate.