Fructoza ca îndulcitor – bună sau rea?

Fructoza este promovată şi în România ca o alternativă la zahărul rafinat şi acest articol a fost scris cu scopul de a arăta care sunt efectele folosirii fructozei ca înlocuitor al zahărului. A nu se confunda fructoza folosită ca îndulcitor cu cea găsită în fructele şi legumele neprocesate!

Fructoza este o glucidă simplă, pe care organismul o poate folosi ca sursă de energie. Aceasta are aproximativ 4 calorii, ca și zahărul. Pentru ca nu produce o creştere foarte mare a nivelului de glucoză din sânge (are un indice glicemic scăzut), a fost considerată un bun înlocuitor al zahărului.

Totuşi, cercetări recente au arătat că nu este tocmai aşa şi că fructoza sănătoasă se găseşte doar în fructe şi legume neprocesate.

Există câteva tipuri de produse care pot fi obţinute prin evaporarea apei şi tratarea cu enzime naturale, acestea fiind mai sănătoase decât zahărul rafinat, însă trebuie să vă asiguraţi că evaporarea şi tratamentul enzimatic au fost singurele metode de procesare şi că nu conţin mai mult de 50-55% fructoză.

Nu există un anumit tip de produse sănătoase pentru că acestea pot fi procesate în foarte multe moduri – de la evaporare şi tratament enzimatic la folosirea de substanţe chimice cancerigene.

Modul în care a fost procesată planta din care se obţine fructoza arată cât de sănătoasă sau nesănătoasă este şi de aceea trebuie sa citiţi cu atenţie eticheta.

De exemplu, siropul de agave  poate fi de mai multe tipuri:
– cu un conţinut mai scăzut de fructoză (50-55%) şi obţinut prin evaporare şi tratament enzimatic (mai sănătos ca zahărul dacă este consumat cu moderaţie);
– cu un conţinut mare de fructoza (80-90%), obţinut prin procesare termică, enzimatică şi chimică (mai dăunător ca zahărul).

După cum observaţi, siropul de agave, considerat un produs mult mai sănătos decât zahărul, poate fi şi dăunător dacă este procesat foarte mult. La fel se întâmplă şi cu alte tipuri de produse ce conţin fructoză. Printre cele mai dăunătoare produse de acest tip se află şi siropul de porumb, acesta fiind obţinut din amidon prin diferite metode de procesare şi conţinând între 42 şi 90% fructoză.

De ce este dăunătoare fructoza
După cum am precizat mai sus, fructoza din fructe şi legume nu este dăunatoare decât în cazul unui consum exagerat. Nu există foarte multe persoane care consumă fructe şi legume în exces, dar este posibil. Pentru că în fructe se găseşte fructoză de 2-3 ori mai multă decât în legume, încercaţi să consumaţi mai multe legume decât fructe.

Toate celulele din organism pot folosi glucoza ca sursă de energie, însă fructoza este procesată în principal de celulele hepatice. Prin procesarea fructozei, la nivelul ficatului rezultă şi câţiva produşi secundari dăunători ca acidul uric, trigliceridele şi radicalii liberi. În cantitate mare, aceşti produşi secundari produc probleme grave de sănătate.

Fructoza prezentă în fructe şi legume se găseşte de obicei legată de alte glucide, ceea ce nu permite absorbţia rapidă şi totală a acesteia şi astfel nu se produce o creştere rapidă a nivelului de fructoza din organism. Produsele de tipul siropului de agave, prezentat mai sus, conţin fructoză ce nu mai este legată de alte glucide, astfel putând fi absorbită foarte uşor de organism, ceea ce duce la creşterea rapidă a cantităţii de fructoză ce trebuie procesată de celulele hepatice.

Chiar dacă fructoza nu produce o creştere rapidă a glicemiei atunci când este consumată în cantitate mare (are indice glicemic mic), aceasta generează un efect chiar mai dăunător decât glicemia ridicată şi anume rezistenţa la insulină. Este normal ca glicemia să crească rapid după consumul de glucide, însă ceea ce nu este normal este rămânerea ei la cote înalte (rezistenţa la insulină), fapt ce poate duce la diabet.

S-a descoperit ca un consum ridicat de fructoză afectează şi particulele de colesterol “rău”, ceea ce poate creşte riscul de afecţiuni cardiovasculare. Riscul de afecţiuni cardiovasculare creşte şi din cauza trigliceridelor şi acidul uric, compuşi rezultaţi în urma procesării fructozei de către celulele hepatice.

Diferite studii au arătat ca fructoza nu produce senzaţia de saţietate şi astfel poate favoriza creşterea în greutate. Dacă luăm în considerare faptul că este mai dulce decât zaharul cu 40% şi astfel consumam mai puţină, nu cred că fructoza produce obezitate datorita acestui aspect. În general, obezitatea este produsă de excesul de calorii si sedentarism.

Surse de fructoză
La nivel mondial, principala sursă de fructoză este zahărul, acesta conţinând 50% fructoză şi 50% glucoză, însă există ţări precum SUA, unde principala sursă de fructoză este siropul concentrat de porumb. Alte surse de fructoză sunt: siropul de arţar, siropul de agave, melasa, etc.

Fructele sunt o alta sursă de fructoză, însă mult în urma zahărului în ceea ce priveşte procentul de fructoză furnizat organismului.

Cele mai dăunătoare surse de fructoză sunt suplimentele alimentare şi fructoza pură, acestea continand 100% fructoză.

Problemele de sănătate generate de fructoză şi de alte zaharuri nu ar fi probabil atât de mari dacă ar exista un consum moderat de glucide.

Dacă doriţi să reduceţi consumul de zaharuri, puteţi folosi miere. Aceasta conţine aproximativ 75% glucide (din care 38% fructoză), însă nu înseamnă că în exces nu poate fi dăunătoare.

Toate zaharurile sunt dăunătoare în cantitate mare şi cand sunt procesate termic. Încercaţi să obţineţi mare parte din necesarul zilnic de glucide din fructe şi legume.

Surse:
nutrition.org
harvard.edu