Cum să nu ratăm grăsimile bune?

După cum am spus și în alte articole, grăsimile sunt foarte importante pentru organismul uman și nu trebuie să lipsească din alimentația noastră.

Dietele care se bazează pe excluderea lor sunt eronate și nu trebuie urmate decât la recomandarea unui specialist.

Într-un articol precedent am vorbit despre grăsimile rele și influența lor asupra nivelului de colesterol din sânge, iar în acest articol vom vorbi despre grăsimile bune – ce sunt, cum le obțineți, care sunt cele mai bune surse și multe alte sfaturi.

Grăsimile bune sunt reprezentate de grăsimile nesaturate. Acestea sunt considerate bune datorită proprietăților benefice pe care le au asupra organismului.

Grăsimile bune pot diminua nivelul de colesterol din sânge, reduc inflamațiile, stabilizează ritmul cardiac, etc.

Grăsimile bune se găsesc în general în alimentele de origine vegetală, dar și în cele de origine animală. Acestea sunt lichide la temperatura camerei.

Exista două tipuri de grăsimi bune:
– mononesaturate – sunt grăsimi ce se găsesc în concentrații ridicate în: uleiurile de măsline, alune și rapița, în avocado, migdale, semințe de dovleac și susan.

– polinesaturate – acestea se găsesc în cantități mari în uleiurile de floarea soarelui, in, soia și porumb; se găsesc și în nuci, semințe de in și de floarea soarelui și pește.

Uleiul de rapiță este o sursă bună de  grăsimi mononesaturate cât și de  polinesaturate.

Omega 3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate ce pot fi obținute prin consumul de pește, semințe de in, nuci, ulei de in, ulei de rapița și de soia.

Cercetări recente au arătat că prin înlocuirea parțială a glucidelor rafinate cu grăsimi polinesaturate și mononesaturate se scade nivelul de colesterol rau din sange și se crește nivelul de HDL.

O altă observație a fost că înlocuirea glucidelor rafinate cu grăsimi bune duce la scăderea tensiunii arteriale și reduce numarul de persoane afectate de boli cardiovasculare.

Același lucru se întâmplă și dacă înlocuim grăsimile saturate cu polinesaturate. Însa, în cazul persoanelor ce au dobândit rezistența la insulină dacă se elimină grăsimile saturate din alimentație și sunt înlocuite cu glucide din alimente ca painea albă, orezul alb, zahărul rafinat, etc., este la fel ca și când nu am fi renunțat la grăsimi sau chiar mai rău,.

Din cauza glucidelor rafinate, scade LDL dar si HDL și crește cantitatea de trigliceride din sânge.

Majoritatea persoanelor nu mănâncă suficiente alimente ce conțin grăsimi nesaturate. Nu există o regulă stabilită asupra necesarului zilnic de grasimi bune, dar în țările mediteraneene 30% din caloriile zilnice sunt date de grăsimile mononesaturate (în special datorită uleiului de măsline).

Este recomandat să încercați să vă încadrați între 15-30% grăsimi bune (mono și poli). Din moment ce nimeni nu stă să își calculeze proporția de grăsimi consumate trebuie să țineți minte să alegeți alimentele bogate în grăsimi bune și să le evitați pe cele bogate în grăsimi rele.

Cum să avem un consum ridicat de grăsimi bune?

Pentru a consuma suficiente grăsimi bune trebuie să:

– gătiți cu ulei de măsline – înlocuiți untul, margarina și uleiul de palmier cu ulei de măsline; pentru produse de patiserie puteți folosi ulei de rapiță.

– mâncați mai mult avocado – puteți să îl folosiți în salate, guacamole, sandwișuri etc.

– mâncați mai multe alune, nuci, migdale.

– mâncați măsline – deși conțin multe grăsimi, măslinele au un conținut caloric scăzut.

– faceți sosurile în casă – cele din comerț conțin foarte multe grăsimi rele.

– consumați pește de cel puțin două ori pe săptămână (100-150 grame/porție).

– nu cumpărați fără să consultați eticheta produsului; alegeți produsele bogate în grăsimi bune și sărace în grăsimi saturate și trans (parțial hidrogenate).

Trebuie să înțelegeți că grăsimile pot fi sanatoase, dar trebuie să știți să faceți diferența între grăsimile bune și cele rele și sper că articolele prezente pe acest site vă ajută să faceți acest lucru. În tabelele prezente în secțiunea “valori nutritive” puteți vedea conținutul total de grăsimi al legumelor și fructelor, iar în cazul produselor din carne puteți vedea și cantitatea de grăsimi bune și rele.