Cereale integrale și rafinate – produse, beneficii, efecte negative

2

Există multe discuții în ceea ce privește consumul de cereale. Mulți susțin că toate cerealele sunt dăunătoare, alții că doar cele rafinate etc. Totuși, adevărul este undeva la mijloc, fiind necesară o abordare mult mai complexă decât abordările simpliste precum eliminarea completă a cerealelor din alimentație sau consumul de cereale integrale fără limite (pe principiul că sunt extraordinare și nu au cum să facă rău).

Mai jos vom face o analiză ceva mai complexă a cerealelor de toate tipurile, vă vom prezenta beneficiile, dar și efectele negative ale consumului de cereale și vom încerca să vă îndrumăm spre cea mai bună soluție în ceea ce privește consumul de cereale. Vă rog să consultați și link-urile sugerate pentru a avea o imagine completă (încerc să nu repet informațiile disponibile în alte articole).

cereale integraleInventarea morilor industriale la sfârșitul secolului 19 a schimbat modul de procesare a cerealelor. Măcinarea elimină tărâțele și germenii și face cerealele mai ușor de mestecat și digerat, însă scade și valoarea nutrițională a acestora. Cerealele rafinate conduc la obținerea de produse pufoase, aerate care însă pierd mai mult de 50% din vitaminele din complexul B, 90% din vitamina E și aproape toate fibrele.

Tipuri de cereale

Cereale integrale
Acest tip de produse conțin și tărâțele și germeni. Acestea sunt surse bune de fibre, vitamine și minerale. Cerealele integrale sunt produse ce conțin un singur ingredient (orez brun, floricele, orez sălbatic, orz, secară etc.) sau produse ce conțin mai multe ingrediente (pâine integrală, paste integrale etc.).

Un număr foarte mare de studii arată că un consum moderat de cereale integrale sau mai puțin procesate și diminuarea consumului de cereale rafinate îmbunătățește starea de sănătate în multe moduri.

Câteva avantaje ale consumului de cereale integrale sunt:
- conțin tărâțe și fibre, ceea ce încetinește transformarea amidonului în glucoză și menține o glicemie constantă, fără creșterile rapide întâlnite în cazul cerealelor rafinate;

- fibrele diminuează absorbția colesterolului și facilitează digestia;

- este posibil ca fibrele să prevină formarea de cheaguri de sânge care pot produce infarct;

- fitoestrogenii și mineralele esențiale precum magneziu, seleniu și cupru pot proteja împotriva unor forme de cancer;

- scad riscul de apariție a diabetului și a afecțiunilor cardiovasculare;

- scad pofta de mâncare și vă ajută să limitați numărul de calorii.

Cantitatea zilnică de cereale variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. Totuși, în cazul adulților aceasta se încadrează între 150-240 grame de cereale (5-8 porții de 30 de grame). Echivalentul unei porții poate fi de exemplu o felie de pâine.

Este recomandat ca cel puțin jumătate din cantitatea de mai sus să fie reprezentată de cereale integrale.

Cereale rafinate
Cerealele rafinate sunt cereale procesate ce au rămas fără tărâțe și germeni. Rafinarea cerealelor conduce la pierderea unor nutrienți importanti precum fibre, vitamine si minerale. Printre produsele din cereale rafinate se află făina albă, orezul alb, pâinea albă, biscuiții, prăjiturile etc. Chiar și pâinea „integrală” poate fi făcută din cereale rafinate.

De aici și din cele menționate mai sus despre cerealele integrale vă puteți da seama foarte repede care sunt dezavantajele consumului de cereale rafinate așa că nu mă mai obosesc să le descriu aici.

Singurul aspect care mă face să mai utilizez și produse ce conțin cereale rafinate (destul de rar) este gustul și textura anumitor produse obținute cu făină albă sau 50%-50%.

Cereale îmbogățite
Cerealele îmbogățite sunt de obicei cereale rafinate care apoi sunt îmbogățite cu diverse substanțe (în general vitamine și minerale).

Cred că ați văzut și în România destule produse care se laudă cu conținutul mare de vitamine și minerale. Citiți eticheta și veți vedea că acele vitamine și minerale (cel puțin mare parte din ele) nu sunt în acel produs pentru că au avut mare grijă producătorii să obțină un produs natural și sănătos pentru noi ci pentru că aceștia, după ce au golit cerealele respective de nutrienți, s-au gandit să îi pună la loc și să se mai și laude cu acest lucru. Nu va lăsați păcăliți de faptul că se numesc vitamina x sau mineralul y – acestea nu sunt naturale.

În cel mai bun caz sunt extrase din surse naturale, ceea ce de obicei se face cu solvenți nenaturali sau conțin multe alte lucruri nenaturale. Acestea se încadrează în categoria de suplimente alimentare sau E-uri și nu în cea de substanțe naturale (deși producătorii înceracă să  vă facă să credeți acest lucru).

Mai există și situația în care sunt îmbogățite și produse obținute din cereale integrale, în special atunci când se consideră că există o carență (de exemplu cu acid folic).

În cazul țărilor subdezvoltate sau care au un sol sărac, ce nu permite acumularea anumitor nutrienți în alimente, poate este necesară suplimentarea nutrienților. Totuși, în condiții normale suplimentarea face mai mult rău decât bine și nu vă recomand să consumați astfel de produse.

Câteva sfaturi / ponturi
1) Este important să utilizați cât mai multe tipuri de cereale pentru ca acestea conțin nutrienți diferiți.

2) Învățați papilele gustative cu gustul cerealelor integrale. Acestea sunt diferite de cele rafinate, însă după ce papilele vi se adapteză vi se vor părea la fel de gustoase sau chiar mai gustoase.

3) Produceți pâinea și alte produse precum lipii, pita, chifle, pizza etc. în casă pentru a avea control asupra ingredientelor folosite. Pentru asta puteți utiliza de multe ori un aparat de framantat.

4) Inlocuiți orezul alb cu orez brun sau sălbatic.

5) Nu este necesar ca produsele integrale să fie maro pentru a fi integrale – citiți cu atenție eticheta pentru că sunt produse care nu sunt maro și sunt integrale, dar și invers. Producătorii adaugă peste faina albă, rafinată, coloranți sau melasă pentru a induce în eroare consumatorii.

6) Începeți ziua cu o porție de cereale integrale.

7) Consumați floricele (preferabil cu sare puțină și nu cele din comerț, pline de e-uri).

8) Aveți poftă de o gustare? Încercați ceva cu cereale integrale.

9) Verificați eticheta produselor pentru că deși pot conține cereale integrale acestea pot conține și foarte multe grăsimi, glucide, e-uri și sare.

10) În cazul produselor făcute în casă puteți combina făina albă cu cea integrală (în produsele în care nu este posibilă utilizarea de faină 100% integrală).

11) O altă soluție este să înlocuiți o treime din făină cu fulgi integrali de cereale.

12) Utilizați paste integrale (nu diferă foarte mult la gust dacă utilizați niște paste bune).

13) Dacă un produs este ecologic nu înseamnă că este și integral sau chiar sănătos – și aici intervine tot eticheta.

14) Expuneți copiii la produse din cereale integrale pentru a se învăța cu ele.

După cum vedeți cerealele sunt importante pentru o viață lungă și sănătoasă, iar afirmațiile celor care critică aceste alimente și recomandă eliminarea lor din alimentație doar pentru că au gluten sau calorii multe sunt foarte greșite și fără fundament. Tot ce trebuie să facem este să consumăm cereale integrale și produse obținute din acestea cu moderație, cu cât mai puține e-uri, grăsimi și zaharuri.

Trebuie să vă gândiți că moderație nu înseamnă 3 pâini pe zi ci undeva sub o jumătate de pâine integrală de 500 de grame (pentru un adult). Acesta este doar un exemplu pentru că după cum spuneam mai sus trebuie să aveți mai multe surse de cereale pentru a diversifica nutrienții.

Aveți în vedere că o pâine albă normală are undeva între 250-300 grame și că în mod normal ar trebui să consumați sub o jumătate, plus 120-130 grame cereale integrale. Preferabil este să consumați doar cereale integrale sau produse ce le conțin.

Recomandările din cadrul acestui articol nu se aplică și persoanelor care suferă de intoleranță la gluten sau alte afecțiuni agravate de consumul de cereale.

Mai puteți consulta și articolele despre enzime și glucide pentru a afla mai multe despre inhibitorii enzimatici, glucidele din cereale, fibre etc.

Surse
heart.org
webmd.com
harvard.edu
mayoclinic.com

Print Friendly
advert

2 Comentarii

  1. Raspunde Luca 28/10/2016

    RUGAM raspuns ptr. cativa pensionari :
    1.Exista alternativa viabila la constrangeri [cereale rafinate (fără tărâțe, germeni),grau,tarate,f.f.scumpe in magazine] sau sa continuam sa facem paine din arpacas (ales din cel mai maroniu,deci cu ceva tarate si germeni),posibil,RAUL CEL MAI MIC?
    SPERAND sa ne raspundeti va multumim?

    • Raspunde cesamancam.ro 29/10/2016

      Eu cumpăr cereale integrale din comerț – plafar parcă are unele mai bune. Mai sunt și pe la kaufland câteva produse.
      Ca paine puteți utiliza grâu întreg (nu este cea mai ieftină, însă este integrală și are și un gust mai bun față de alte produse similare). Se găsesc în multe magazine produse integrale la un preț decent

Spune-ți părerea


× doi = 8

Abonează-te la Newsletter pentru a nu rata ultimele articole publicate pe CeSăMâncăm.ro

Introduceţi adresa de e-mail

Adresa de e-mail trebuie confirmată! Veți primi un e-mail de activare de la FeedBurner Email Subscriptions.