Vegetarian sau vegan? Trebuie să citești!

Vegetarieni sunt persoanele care au renunțat la consumul de carne, lapte, ouă și produse derivate.

Motivele renunțării totale sau parțiale la alimente de origine animală pot fi de natură religioasă, etică, probleme de sănătate etc.

Există diferite tipuri de diete vegetariene și vegane:

– lacto-vegetariană – în această categorie se încadrează persoanele ce nu consumă produse din carne sau ouă dar consumă produse lactate;

– ovo-vegetariană – după cum spune și numele acestei diete, este vorba de persoane ce nu consumă produse lactate și carne dar consuma ouă sau produse derivate;

– ovo-lacto-vegetariană – persoanele ce urmează această dietă elimină din alimentația zilnica doar carnea și produsele din carne (uneori mai consumă și carne de pește);

– vegetariană – se renunță la toate alimentele de origine animală;

– vegană – se renunță la toate alimentele de origine animală, dar și la produsele nealimentare ce folosesc ingrediente de origine animală. O altă versiune a dietei vegane este și raw-vegan, o dietă în care nu se consuma alimente de origine animală, dar nici alimente tratate la o temperatură mai mare de 48 C.

Mai există multe variante ale dietelor prezentate mai sus, dar acestea vor fi tratate în articolele viitoare.

Pentru a afla câteva informații relevante despre efectele dietelor vegetariene, vegane și raw-vegane puteți citi și acest articol.

Dietele vegetariană și vegană pot asigura aproape toți nutrienții, dar persoanele ce le urmează trebuie sa fie mult mai atente la ceea ce mănâncă decât persoanele ce au o alimentație ce include și alimente de origine animală. Ceea ce trebuie să faceți este să aveți o dietă variată și să consumați o cantitate suficientă de alimente astfel încât să satisfaceți nevoile organismului.

Am spus aproape toți nutrienții pentru că vitamina B12 nu poate fi obținută din surse vegetale decât în proporție foarte mică. Aceasta poate fi obținută în cantitate optimă doar din surse animale, suplimente alimentare sau alimente îmbogățite cu vitamina B12. Această vitamină este foarte importantă pentru organism și nu trebuie neglijată importanța ei.

Lipsa acestei vitamine poate produce anemie, afecțiuni ale sistemului nervos, afecțiuni cardiovasculare, dezvoltare lentă (în cazul copiilor) și foarte multe probleme în cazul femeilor însărcinate (pentru copil).

Vegetarienii și veganii trebuie să încerce să consume alimente ce sunt bogate în proteine, calciu, fier, zinc, grăsimi bune și să nu uite că trebuie să consume și vitamina B12 și K2.

Proteine
Proteinele sunt foarte importante și nu le puteți obține mâncând doar salată și roșii. Necesarul de proteine poate fi obținut foarte ușor din surse vegetale, dar trebuie să cunoașteti alimentele bogate în proteine.

Cele mai importante surse de proteine pentru vegetarieni și vegani sunt produsele din soia, mazăre, fasole, alune, semințe de floarea soarelui și linte. Pentru a vedea conținutul de proteine al legumelor și fructelor vă rog sa intrați aici și aici.

Fier
Fierul poate fi obtinut destul de ușor de persoanele ce urmează o dietă vegetariană sau vegană. Acesta se găsește în cantități importante în spanac, fasole, mazare, linte, naut, soia, cereale etc. Urmand link-urile de mai sus găsiți și conținutul de fier al alimentelor de origine vegetală.

Calciu
Calciul este un element ce poate fi dificil de obținut din surse vegetale. Există surse vegetale bogate în calciu, dar trebuie consumate cantități destul de mari. De exemplu trebuie sa consumati 400 grame de caju sau 750 grame fasole pe zi pentru a ajunge la doza zilnica recomandată de calciu și de aceea este destul de greu să obțineți cantitatea necesară de calciu doar din alimente.

Surse importante sunt cele mentionate mai sus, spanacul, alunele, soia, nautul etc. Pentru lacto-vegetarieni sau ovo-lacto-vegetarieni, calciul nu este greu de procurat pentru că se găsește în cantități mari în toate produsele lactate.

În funcție de alimentele consumate, calciul se absoarbe diferit și ceea ce scrie pe ambalaj sau într-un tabel cu valori nutritive nu reprezintă întotdeauna cantitatea absorbită ci doar cantitatea conținută de alimentul respectiv.

Zinc
Zincul este un mineral necesar în foarte multe reactii biochimice și în funcționarea corespunzatoare a sistemului imunitar. Cele mai importante surse de zinc pentru vegani și vegetarieni sunt leguminoasele, germenii de grâu, semințele de dovleac etc.

Vitamina K2
Vitamina K2 nu poate fi găsită decât în surse animale sau în produse fermentate din soia. Aceasta reprezintă o alta problemă pentru vegetarienii stricti și vegani. Organismul poate produce K2 prin intermediul bacteriilor intestinale și prin transformarea vitaminei K1 în K2, dar nu în cantități suficiente. Lipsa acestei vitamine poate poate duce la afecțiuni grave.

Acizi grași esențiali
Plantele sunt bogate în acizi grasi de tipul ALA (din familia omega 3), dar nu conțin acizi grasi de tipul EPA și DHA (se găsesc în peste). Acizii grasi EPA și DHA sunt obținuti de organism prin procesarea acizilor grași ALA, dar nu în cantități suficiente. Uleiurile de floarea soarelui și porumb afectează transformarea ALA în DHA și de aceea este indicat să le înlocuiți cu ulei de rapiță, nuci și soia sau să consumați nuci, tofu și semințe de in.

Concluzii
Pentru vegetarienii stricti sau pentru vegani este destul de dificil și costisitor să își asigure necesarul zilnic de nutrienți. Acest lucru nu este valabil în cazul vegetarienilor ce consuma lactate, ouă și pește. Probabil dieta ce permite doar consumul de carne de pește, ouă, lactate și vegetale este cea mai sănătoasă.

Personal nu sprijin și nici nu voi sprijini pe viitor dieta vegană pentru că nu cred că este o dietă sănătoasă. NU vă forțați copiii să urmeze această dietă pentru că pot exista consecințe foate grave. Consider că o persoană poate să consume orice aliment (neprocesat, fără aditivi, pesticide etc.) dacă nu exagerează și dacă are o dietă echilibrată (cautați informații referitoare la paradoxul francez). După cum am zis și mai sus, dieta ce elimină orice tip de carne, dar nu și cea de pește cred că este cea mai sănătoasă.

Atenție și la pește pentru că poate conține mercur. Pentru a vedea care sunt cei mai siguri pești puteți citi acest articol.

Ceea ce nu înțeleg vegetarienii și veganii este că fructele și legumele conțin foarte multe pesticide, îngrășăminte, nitrați, nitriți și alte substanțe ce ajută la prelungirea termenului de valabilitate. Eliminați carnea “toxică” și alegeți legumele și fructele “toxice”; nu prea observ care este câștigul.

Daca nu aveți posibilitatea de a cultiva sau achiziționa legume și fructe ce nu au urmat diferite tratamente, dietele vegană și vegetariană nu prea au rost din punct de vedere al impactului asupra sănătății.

După cum zicea un prieten zilele trecute, carnea este plină de hormoni de creștere și alte prostii (afirmații nefondate – nu vorbesc de mezeluri ci doar de carne macră). Problema este că el, ca și celelalte persoane care s-au ” transformat” în vegetarieni sau vegani, consideră că toate vegetalele sunt sănătoase și ca ei vor ajunge la 100 de ani dacă le consumă. Această parere este total falsă.

Traim într-o lume în care agricultorii se gândesc la cantitate / profit și nu la calitate. Persoanele din categoriile de mai sus ar trebui să vadă ce conțin vegetalele, în special spanacul și salata (legume foarte lăudate) și să nu le consume în afara sezonului.

Citricele sunt altă categorie de alimente foarte periculoase și în 2011 peste 75% din probele luate din piețele și magazinele din Romania au conținut pesticide (100% grapefruit și 90% în cazul lămâilor). Pentru informații suplimentare puteți încerca să citiți și un articol ce prezintă datele din 2011 aici.

Dacă nu aveți surse sigure de fructe și legume nu are rost să începeți o asemenea dietă (vegan, vegetarian strict) pentru că nu există beneficii. Chiar și cu o sursă sigură trebuie să aveți grijă să asigurați organismului toți nutrienții.

Cele două subiecte (diete) vor fi tratate separat în articolele viitoare în care vom vedea ce avantaje și dezavantaje au comparativ cu o dietă completă și echilibrată.